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운동과 살빼기에 대한 끄적거림.
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방명록에 답변 쓰는 중에 얘기가 너무 길어져서 메인에 씁니다.
원론적인 이야기지만 기본이고 정도(正道)입니다.
관심 있는 분은 보셔요.
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1. 살이 찌고 빠지는 게 뭘까? - 체중 변화에 일희일비하지 말라.
사실 의외로 많은 사람들이 살이 찌고 빠지는 과정에 대해 자세히 생각을 안 해본다. 그러면서 매일 매일 체중을 보면서 일희일비하는 경우가 많은데 한 번 생각을 해보자.
살이 빠진 다는 것은 당연히 체중이 감소되는 게 아니라 지방이 적어지는 것을 말한다. 뭐가 다르냐면 질량보존의 법칙을 떠올려 보아라.
단순히 숨만 들이 쉬어도 몸에 공기의 무게가 더해지는 것이 체중이다. 물을 두어잔만 마시면 0.5kg 정도 체중이 는다. 한 끼를 먹으면 1kg 이상 체중이 는다. 음식의 무게가 위에 들어가 있으니까. 반대로 화장실에 다녀오면 바로 체중이 1kg 이상 줄어들 수도 있다.
실제로 살은 매우 느린 속도로 찌고, 매우 느린 속도로 빠진다.
살이 찌려면, 섭취한 음식물 중 수분을 빼고서 남은 양이 개인별 영양소 섭취 효율에 따라서 흡수되고(절대 100%가 아니다) 하루 대사량을 뺀 나머지 잉여물이 지방으로 변환되어 축적된다. 질량보존의 법칙에 따라서 섭취한 음식량의 극히 일부만큼만 지방으로 변환되는 건데 하루하루의 양은 정말 미미하다.
반대로 살이 빠지는 걸 보자. 운동을 할 경우 땀을 흘리기 때문에 운동 후 마치 체중이 제법 줄어든 것처럼 보이지만 실제로는 전혀 아니다.
피에 돌고 있는 칼로리를 다 소모하고 근육에 저장된 글리코겐을 소모하고 나서 본격적 지방 연소 사이클에 들어간다. 근데 지방 연소가 되어도 결국 분자구조에 저장된 에너지가 풀려난 거지, 구조가 바뀐 지방 분해 후의 부산물은 여전히 몸 속에 들어 있다. 질량보존의 법칙 - 지방이 분해되어도 운동 직후에는 대부분 부산물이 여전히 체중에 포함되어 있다는 것. 나중에 배설물과 함께 몸 밖으로 배출되면 실질적으로 체중이 주는 건데, 실제로 그 양은 정말 미미하다고 할 수 있겠다.
솔직히 하루 운동량에 뭘 바라나? 매일 바뀌는 체중은 운동보다는 수분량이나 장에 들어 있는 음식물의 양이 더 크게 관련되어 있을 것이다. 운동을 하면서 체중을 볼 거면. 특히 처음 운동 시작하는 거면 3개월 이상 바라보는 게 좋다. 처음엔 오히려 체중이 불어날 수도 있거든.
2. 운동은 제대로 하고 있는가?
사실 사람마다 운동을 한다는 개념이 꽤 제각각일 수 있는데, 운동이란 게 뭔지 기준을 제시해보겠다.
30분에서 1시간 정도 근력 운동을 한 후, 바로 이어서 40분에서 1시간 정도 유산소 운동을 하는 것이 운동이다.
이걸 하지 않고 있으면 운동을 하고 있다고 말하기 조금 그렇다.
지방의 연소는 물론 평소에도 약간씩 일어나지만, 당연히 몸에 에너지가 부족해지면 본격적으로 일어난다.
우리의 몸에는 핏속에 항상 일정량의 에너지가 녹아서 흐르고 있다. 근육과 간에는 글리코겐의 형태로 부족할 때 바로 쓸 수 있게 에너지가 저장되어 있다. 살을 빼기 위해서 운동을 하려면 우선 이 두 가지를 대부분 소모해야 한다. 그 후부터 본격적인 지방 연소가 일어난다.
만일 살을 빼려고 매일 근력 운동만 열심히 하고 있다면 정말 잘못된 길을 가는 것이다. 근력 운동은 근육을 단련하는 운동으로 살(지방)과 별 상관이 없다. 오히려 진짜 힘쓰려고 근력 키운 사람보면 살집이 제법 붙어 있다. (역도 선수 봐라.)
다이어트를 위해 운동을 할 때는 보통 근력 운동을 먼저 하고 유산소를 한다. 여기서 근력 운동을 하는 이유는 유산소 전에 에너지를 미리 소비할 수 있다는 장점과 더불어서, 살이 빠지는 과정에서 필연적으로 동반되는 근육량 감소를 최소화하기 위해서다. 참고로 지방이 빠지는 과정에서 근육은 감소하게 되어 있다. 대사 과정이 그렇게 되어 있음.
그래서 만일 둘 중 하나만 할 거면 유산소만 해야 한다. 그럼 유산소는 얼마나 해야 할까?
보통 이야기하기를 처음 20분은 지방이 거의 연소되지 않는다고 이야기한다. 앞에서 이야기한 에너지를 미리 소비하는 시간이다. 그 이후부터가 지방이 본격적으로 연소되는 과정이기 때문에, 30분만 운동할 경우 실제로 지방 연소는 10분만 한 거다. 그래서 40분 이상을 추천하는 것. 그리고 근력 운동을 먼저할 경우 지방 연소가 시작되는 시간을 앞당길 수 있는 거고.
이렇게 운동을 해도 정말 느린 속도로 체중이 빠지기 때문에 최소한 3개월에서 6개월을 보고 해야 한다. 쫄쫄 굶는 것이 더 좋아보일 수도 있지만, 이건 정말 건강하게 살을 빼는 방식이다. 정확히 말하면 건강해지는 방식이고 부수적으로 살이 빠지는 것.
운동의 경우 자전거 같은 건 개인적으로 비추인데, 자전거 자체가 애초에 적은 힘으로 먼거리를 가기 위해서 만들어진 도구인데 그걸 운동을 위해 쓰는 건 아이러니한 일이다. 효율이 별로이니, 자전거가 아니면 지루해서 운동을 못하겠단 사람 아니면 안 쓰는 게 좋다.
가급적 걷기 등의 전신을 움직이는 운동이 좋다. 뛰는 건 적당할 경우 괜찮으나 장기적으론 관절이나 허리에 부담을 줄 수 있으니 빨리 걷기나 헬스장에 있는 유산소 운동 기계를 쓰는 게 좋다. 너무 격해서 숨을 몰아쉴 정도의 강도는 지방을 태우는 유산소가 아니라 무산소 운동의 발효 사이클로 넘어가기 때문에 지방 소모 효율이 좋지 않다. 물론 처음에 저질 체력이라 숨 몰아쉬는 건 예외.
운동 횟수는 일주일에 3-4일 정도는 하는 게 좋다. 그 중 근력 운동은 2회 이상이면 좋고, 유산소는 3-4일 이상인데 사실 매일 하는 게 좋다. 아무튼 유산소도 3-4일은 꼭 하자. (참고로 강도가 낮은 근력 운동은 매일 해도 좋으나 강도가 높을 경우 격일로 하는 게 좋다.)
3. 식단은 어떻게 할까?
사실 식단은 개인차가 크다. 하지만 기본적인 원칙을 얘기해보겠다.
식단은 저탄수화물에 단백질은 유지하는게 기본이다. 그 이유는 탄수화물이 몸에서 1차적으로 소모하는 주 에너지원이기 때문에 섭취를 줄여서 지방 소모를 유도하는 것이다.
단백질 섭취량을 유지하는 것은 지방연소 과정에서 근육이 같이 소모되기 때문에 근력운동과 단백질 섭취로 근육량을 유지하는 게 중요하기 때문이다. 살 빼려고 관리할 때는 근육량이 유지만 해도 다행이라고 보면 된다. 당연하지만 근육이 줄면 건강에 안 좋다.
그리고 탄수화물을 아예 안 먹으면 안 되는데, 약간의 탄수화물 섭취가 있어야지 운동할 때 지방 연소가 오히려 더 빨라진다. 지방 대사 과정에 영향을 끼침.
지방은 너무 많이 섭취하고 있는 게 아니면 그렇게 큰 신경은 안 쓴다. 지방은 몸의 대사 과정에 반드시 필요하며 세포막 등 몸의 여러 조직의 재료로도 활용되니 극단적으로 줄이는 것은 좋지 않다. 참고로 닭가슴살 등을 주로 먹는 이유는, 지방때문도 있지만 소고기나 돼지고기가 생각보다 단백질 함유량이 낮기 때문이다. 그리고 식물성 단백질은 필수 아미노산 몇 가지가 빠져 있기 때문에 주 단백질원으로써 적합하지 않다.
그리고 점심에 바나나 이런 식으로 과일만 먹는 경우가 있다. 그런데 과일류는 솔직히 전문가한테 개인 관리 받는 게 아니면 열량이 너무 높아서 조심하는 게 낫다고 본다. 아마추어의 판단으로는 정확한 조절이 어렵다.
원칙적으로는 아침에는 탄수화물을 보통으로 먹고, 저녁에는 거의 안 먹고 이런 식으로 가는 게 좋다. 점심은 아침보다 줄이고 말이다. 이유는 일어나서 활동하는 시간과 관계되어 있는 것으로, 다이어트란 건 건강과 함께 챙기는 거지 몸에 부담을 주면 안 된다. 효율도 이쪽이 더 좋다.
가장 이상적인 것은 적게 섭취하되, 핏속에 일정량의 에너지가 깨어 있는 동안 어느 정도 있는 것이다. 저녁에는 활동을 거의 안 하다가 잠을 자기 때문에 탄수화물을 거의 안 먹는 거다. 좀 있다가 말할 거지만 '에너지가 고갈된 기간'이 유지될 경우 오히려 살이 찌게 된다.
그리고 현대인의 친구인 음료수 얘기를 하자면, 현대인이 과체중이 된 가장 큰 주범 중 하나가 음료수로 꼽는다. 달콤한 음료수는 결코 마시면 안 되며 과자도 마찬가지다. 탄수화물이란 게 결국 들어오면 당이 되는데 음료수는 설탕을 그냥 흡수하는 거니까. (이게 또 바로 혈당이 팍 높아져서 배고픔을 유발하고 매우 안 좋다)
그리고 일주일에 하루, 한 끼 정도는 그냥 막 먹어도 된다. 오히려 상을 주는 의미에서 의욕이 높아질 수 있다. 어떻게 절제만 하면서 사는가.
4. 배고픔, 그리고 혈당.
반드시 그런 건 아니지만, 밥을 먹었는데도 배가 고프단 게 보통 무슨 뜻이냐면 핏속에 에너지가 너무 적은 상태란 거다.
우리가 보통 '배가 쉽게 꺼지는 음식'을 얘기할 때가 있다. 국수 같은 거. 일반적으로 정제된 탄수화물류(국수, 빵 등)를 먹으면 소화가 매우 잘 되어 아주 빠른 시간 동안 몸에 흡수된다. 그러면 순식간에 핏속에 혈당이 쭉 올라가고, 몸은 항상성 때문에 이걸 낮추려고 인슐린 팍팍 분비한다. 그래, '팍팍' 분비한다. 적당히 분비라는 것을 우리 몸은 모른다.
그렇게 되면 혈당이 순식간에 표준치 아래로 떨어지고, 핏속의 에너지가 부족해지니 밥을 먹었는데 조금 지나면 오히려 더 배가 고파진다. 이게 배가 빨리 꺼지는 음식들의 정체이다. 그래서 '현미' 등을 먹으라는 말이 나오는 거다. 왜냐면 소화가 잘 안 되어서 천천히 흡수되거든. (참고로 여기서 순식간에 흡수되어 핏속에서 사라진 에너지는 몸에 저장된다)
그래서 항상 깨어있는 시간을 잘 보면서 아침 점심 저녁의 식사량과 탄수화물 섭취량을 적절히 조절해줘야 한다.
우리 몸은 혈당량과 관련해서 재미있는 기작을 갖고 있는데, 만일 식사량을 너무 줄이거나 해서 혈당량이 계속 낮게 유지되고 그게 장기간 유지되면 몸이 학습을 한다. 바로 이렇게.
"아, 지금 굶어 죽을 수 있는 상황이구나. 몸을 [기근 모드]로 바꿔서 뭐가 들어오던 미친듯이 저장해야겠다."
(* 우리 몸은 자연 상태에서의 생존에 맞춰져 있지 현대 사회에 맞춰져 있지 않기 때문.)
그리고서 뭘 먹든 닥치는대로 평소보다 훨씬 많은 양을 저장한다. 당연히 주 된 저장 방식은 지방이고. 한번 이 [기근 스위치]가 켜지면, 식사를 제대로 하기 시작해도 꺼질 때까지 시간이 꽤 오래 걸린다.
그래서 항상 어느 정도 식사량을 유지해야 한다는 거다. 자신의 생활 방식을 보고서 깨어 있을 때 항상 적정한 에너지가 유지되게 식사를 하는 게 좋다.
또한, 우리 몸이 가장 '배고픈 에너지 고갈 상태'에 놓여 있는 시간대가 바로 밤이란 것을 잊으면 안 된다. 저녁을 7시에 먹더라도 다음날 아침을 먹기까지 거의 12시간을 아무것도 먹지 않기 때문에, 아침에는 '에너지가 필요한 상태'에 놓이게 된다.
물론 활동하지 않는 밤에 뭘 많이 먹으란 게 아니다. 아침을 반드시 먹어야 한다는 거다. 심각한 에너지 고갈 상태에 있는 아침에 음식을 먹지 않으면, 몸이 이런 [기근 상태]를 인지하게 되고 건강이나 다이어트나 어디에도 좋지 않다.
그래서 아침은 탄수화물을 어느 정도 먹고, 점심엔 좀 덜 먹고, 저녁엔 거의 먹지 말란 거다. 일반적인 생활 방식의 경우에.
그리고 가끔 아침에 깨자마자 운동하면 좋다는 사람 있는데, 에너지 고갈 상태에서 더욱 운동을 하면 지방 소모율은 확실히 높으나 건강에 매우 좋지 않다. 추천하지 않는다.
마지막으로 배고픔은 일종의 습관이기도 하다. 처음에는 힘들 수 있지만 규칙적인 식사를 하면서 운동을 병행하면 나중엔 배고픔이 사라지는 경우가 많으니 일단은 그렇게 해보자. 그래도 뭐 정 안 되면 곤약이라도 먹던가.
꾸준히 운동하면서 식단관리를 하면 6개월에서 1년 사이에 10~15kg 이상 감량이 가능하다. 물론 부작용 없이 건강하게. 참고로 9개월에 18kg까진 빼봤는데 개인 사정으로 운동을 지속하지 못하게 되었다.
마지막. 안 먹는 다이어트에 관하여
체중이 급속도로 빠지는 경우가 있는데 안 먹을 때다. 대표적으로 동굴 등에 조난당했다가 한 달 후 구조되거나 하는 경우를 보면 체중이 한 달 만에 몇 십 킬로그램이 빠지는 걸 볼 수 있다.
3-3-3의 법칙이라고 들어봤을지도 모른다. 3분 숨을 못 쉬면 죽고, 3일 물을 못 먹으면 죽고, 3주 음식을 못 먹으면 죽는다.
우리 몸은 3주 동안 아무 것도 먹지 않아도 생존할 수 있는데, 이런 장기 에너지 고갈 상태가 되면 우리 몸은 [비상사태]로 인지를 하고서 몸의 구성 성분을 분해해서 에너지로 쓴다. 그 대표적인 구성 성분이 근육이다.
안 먹는 다이어트로 체중을 뺄 경우 많은 사람이 효과가 있다고 생각하지만, 실제로는 지방도 소모되지만 근육이 정말 많이 소모되기 때문에 몸에 매우 안 좋다. 뿐만 아니라 다시 음식을 먹기 시작할 경우 [기근 스위치]가 켜진 상태에서 미친듯이 비축을 하기 때문에 체중은 다시 돌아온다.
여기서 웃기는 것은 이렇게 체중이 돌아올 때 지방만 늘고 소모된 근육은 늘지 않는다는 거다. 결국 체지방률이 엄청 오르고 말라보이지만 근육은 적고 지방은 많은 괴이한 상태가 된다. 말랐는데 성인병이 오는 케이스가 이런 경우들이다.
우리 몸의 근육은 소모되면 정말 회복하기 어렵다. 운동을 하면 근육이 빵빵해져서 근육량이 늘었다고 생각되겠지만 실제로는 그냥 물이 차 있는 거지 근육이 늘어난 게 아니다.
근육은 1년 내내 꾸준히 근력 운동을 해도 2~3kg 늘리기도 어렵다. 이미 근육이 많은 보디빌더 등은 1년에 1kg도 늘리기 어렵다. 연예인들 중 영화찍는다고 일 년만에 근육을 늘리고 하는 건 스테로이드를 복용한 경우가 많고, 체지방률을 낮췄기 때문이다. 체지방률이 낮아지면 근육이 적더라도 드러나보이는데, 일반인은 그게 근육이 많다고 착각하는 경우가 많다.
사람은 20대 중반이 넘어서 나이가 들면 매년 자연스럽게 근육량이 감소한다. 그러면서 늙어가고 약해진다. 이 때문에 나이가 들수록 단백질 섭취와 운동이 중요해진다. 다이어트 한다고 먹지 않아서 미래의 건강을 망치는 일은 없으면 좋겠다.
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